Apa yang harus dilakukan jika Anda perlu menurunkan berat badan, tetapi mengunjungi klub kebugaran tidak ada cara? Hasil yang baik dicapai di rumah. Penting untuk melakukan latihan pembakaran lemak untuk seluruh tubuh setiap hari dan mematuhi diet moderat untuk penurunan berat badan.
Latihan Penurunan Berat Badan yang Efektif
Untuk mengurangi berat badan, Anda perlu mengubah gaya hidup menetap, memperlambat metabolisme, menjadi yang paling aktif mungkin. Pagi harus dimulai dengan pengisian daya, dan untuk pelatihan di rumah, sorot setengah jam waktu malam. Pada siang hari, gunakan peluang apa pun untuk aktivitas fisik. Untuk pembakaran lemak, penting untuk mengganti perjalanan di lift dengan menaiki tangga, dan sebelum tidur, berjalan -jalan sebentar. Latihan untuk seluruh korset otot akan memberikan nada tubuh, dan untuk penurunan berat badan estetika dan pemeliharaan kesehatan, penting untuk mengikuti rekomendasi sederhana:
- Hapus kue dan roti dari varietas tepung tertinggi dari diet.
- Siapkan produk yang dikukus atau didihkan.
- Ada buah -buahan dan sayuran yang kaya serat.
- Jangan makan di malam hari, makan terakhir selambat -lambatnya 2 jam sebelum tidur.
- Minum air bersih.
Latihan untuk seluruh tubuh - untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk, adalah kondisi yang sangat diperlukan. Saat menyusun program pelatihan di rumah, perlu untuk mempertimbangkan studi yang disengaja tentang bidang masalah dan status kesehatan. Instruktur kebugaran yang berpengalaman merekomendasikan penggunaan latihan yang efektif untuk memperkuat dan menurunkan otot berat badan.
Kembali
"Miring ke depan" adalah salah satu gerakan paling efektif untuk memperkuat dan menurunkan berat badan. Untuk mempelajari otot -otot yang meluruskan tulang belakang, perlu secara teratur berdiri di "jembatan". Informasi dan pembiakan bilah meningkatkan sirkulasi darah pada otot trapesium dan rhomboid, dan juga mengurangi lapisan lemak zona serviks-vorotnik. Latihan “Planck dengan rancangan dumbel” secara energik membakar lemak karena pekerjaan otot -otot terluas di bagian belakang, dan “perahu” dengan selulit di punggung bawah.
Dada
“Belajar dumbel berbohong” memaksa kedua jenis serat untuk bekerja, yang memungkinkan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Latihan “dorong -up dari dinding” wanita dapat melakukan sejumlah besar pengulangan, sehingga memastikan intensitas yang diperlukan untuk pembakaran lemak. Eksekusi sistematis dari latihan "brace kering" akan mendukung otot -otot dalam nada, dan beban statis ketika "meremas telapak tangan" akan menambah payudara elastis. Kepatuhan dengan diet adalah faktor penentu dalam penurunan berat badan payudara wanita, dan aktivitas fisik membantu mempertahankan bentuk yang indah.
Kaki
Untuk penurunan berat badan, serta mempelajari otot -otot seluruh tubuh, berbagai variasi latihan "squat" digunakan. Serangan samping dengan sempurna memuat kaki dari luar. Latihan "gunting" atau memeras bola dengan lutut akan membuat otot -otot terkemuka secara intensif membakar lemak di permukaan bagian dalam paha. Kinerja reguler latihan "sepeda" membentuk area lutut yang ramping dan dengan hati -hati menyelesaikan sambungan. Mengangkat kaus kaki, berdiri atau duduk, akan mengurangi pembengkakan dan memberi kaki lega.
Panggul
Mengocok tinja yang stabil dengan mengangkat lutut adalah latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan. "Serangan pendek" dengan sengaja memuat pinggul, beri mereka bantuan. Ketika perhatian khusus dari permukaan bagian dalam diperlukan, perlu untuk menambahkan "substisi PLI" dalam serangkaian latihan. Untuk membakar lemak di sisi luar paha, Anda perlu berlatih mengayunkan kaki di samping.
Pantat
Latihan "lipat" berguna untuk otot -otot hampir seluruh tubuh dan meningkatkan nada otot gluteal. Untuk penurunan berat badan yang intens dari bokong, perlu melakukan "penculikan kaki ke belakang" dan serangan luas. "Hypercenesia" adalah alternatif yang baik untuk deadlift, latihan ini tidak memuat lutut dan paha depan. "Jembatan gluteal" secara efektif menumbuhkan volume otot, dan juga mengurangi lapisan lemak di punggung bawah dan bokong. Latihan "berjalan di bokong" memperkuat otot -otot dasar panggul, dan mengerjakan bisep paha.
Tangan
"Reverse Push -ups" yang didukung oleh kursi atau tepi sofa, mereka sarat dengan sangat baik dengan area triceps, dan menghilangkan lemak dari ketiak. Berbagai pilihan untuk fleksi tangan menarik ke atas dan memperkuat kelompok depan otot bahu. Latihan "gunting" dan "rotasi bulan sabit" membakar lemak secara merata dari permukaan tangan. "Ganniteli Up" "triceps, otot trapesium dan deltoid, menciptakan bentuk yang indah dari girdle bahu dalam karya.
Perut
"Memutar" konvensional adalah bagian atas pers, dan latihan "memutar balik" mengurangi lapisan lemak dan memperkuat otot perut bagian bawah. “Side and Oblique Twisting” menekankan pinggang, dan latihan “miring ke samping” menghilangkan endapan lemak di samping. "Rotasi melingkar kaki" secara komprehensif mempengaruhi otot -otot pers. Untuk mengencangkan perut yang menonjol, perlu secara sistematis melakukan latihan "vakum".
Pinggang
Untuk pinggang yang ramping dan menarik, "putaran tubuh ke samping" atau "pabrik" harus dibuat, yang membuat otot -otot miring dari perut menurun secara intensif. Latihan “Membalikkan kaki tergeletak di lantai” secara aktif membakar lemak di area masalah, dan memperkuat pers. "Jembatan lateral" dan "mengangkat kaki berbaring di samping" dengan sempurna mengencangkan otot samping dan mengurangi cakupan pinggang.
Squat
Untuk pelaksanaan latihan yang benar, Anda harus meletakkan kaki pada lebar bahu, ditempatkan di pesawat yang sama dengan lutut. Jaga punggung Anda lurus, dengan defleksi di punggung bawah, turunkan tangan di sepanjang tubuh. Buatlah pisau bahu, ambil panggul kembali, dan dengan inspirasi. Tekuk pinggul ke paralel dengan lantai, dan berat tubuh harus ditransfer ke tumit. Bangkit, menghembuskan napas di bagian atas kenaikan. Saat melakukan squat, perlu untuk mengontrol poin utama:
- Di posisi bawah, lutut tidak maju di belakang kaki.
- Anda tidak bisa mendapatkan kaus kaki.
- Dilarang di bagian atas punggung dan punggung bawah.
- Saat mengangkat, Anda tidak bisa mengendarai lutut.
Lugs
Di awal latihan, letakkan kaki Anda pada lebar panggul, dan kemudian ambil langkah maju dan duduk dengan lembut. Sobek beban di kaki depan, rentangkan yang lain dan ambillah di ujung kaki. Bagian belakang bahkan, dengan defleksi alami di punggung bawah, telapak tangan terletak di sabuk. Sambungan lutut kaki yang bekerja ditekuk pada sudut 90 ° dan mengalami peningkatan beban, sehingga penting untuk mencegah langkan lutut dengan ujung kaki. Menghembuskan napas, bangkit, dan letakkan kaki kerja di sebelah pendukung.
Push -ups
Posisi awal untuk push -ups adalah penekanan yang tergeletak di tangan lurus, dengan bahu -width. Jarak antara kaki tidak mempengaruhi eksekusi push -UPS. Jaga agar tubuh tetap merata, melesat bokong dan otot -otot pers. Menekuk tangan Anda, menarik napas dalam -dalam, dan menyentuh lantai dengan dada. Bau dengan lancar di seluruh kebangkitan tubuh. Saat melakukan latihan, itu penting:
- Ikuti pengaturan telapak tangan di tengah dada.
- Jangan biarkan defleksi di punggung bawah.
- Hindari pembiakan siku yang kuat dan pinggul kendur.
"Melompat"
Untuk mencegah berbagai cedera, diperlukan sendi pergelangan kaki dan lutut yang hangat sebelum melompat. Di posisi awal, kumpulkan kaki Anda, turunkan tangan di sepanjang tubuh. Turunkan bahu, saring pers, pegang punggung lurus dan sedikit tegang. Menjelajahi otot -otot paha dan kaki bawah, dorong tubuh ke atas, menarik kaki. Mendarat di atas kaus kaki, sedikit pegas dengan lutut.
Mengangkat kaki
Untuk melakukan latihan, Anda harus berbaring telentang dan menekan punggung bawah Anda dengan erat, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Upaya otot -otot pers pers untuk merobek pinggul dari lantai dan, menghembuskan napas, menaikkan 60 ° ke sudut. Pegang kaki Anda di atas 2 detik, dan turunkan, tanpa menyentuh tumit lantai. Agar tidak mengurangi beban, Anda tidak dapat merobek kepala dari lantai. Pemula dan wanita dengan pers perut yang lemah harus dimulai dengan kaki alternatif.
"Gunting"
Penting: Latihan ini dilakukan hanya pada permukaan yang keras. Berbaringlah di punggung Anda, tekuk pinggul Anda dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Letakkan telapak tangan di bawah bokong, letakkan kaki di lantai. Setelah menghirup, angkat kaki dan rentangkan kaus kaki. Dengan kekuatan otot -otot pers, pegang kaki di atas lantai pada sudut 30 ° -90 °. Pertama -tama sebarkan kaki Anda ke samping, dan kemudian kurangi dan bersilang.
"Memutar"
Berbaringlah di punggung Anda, genggam jari -jari Anda ke kunci di belakang kepala Anda, dan sebarkan siku ke samping. Pemula diizinkan untuk menyilangkan tangan di dada. Tekuk pinggul dan letakkan kaki pada perabot apa pun. Menghembuskan napas, putar kasing, dan tarik bahu ke panggul. Penting untuk melakukan latihan pembakaran lemak untuk seluruh tubuh setiap hari dan mematuhi diet moderat untuk penurunan berat badan. Di posisi terakhir, bagian belakangnya bulat, dan otot -otot pers sangat berkurang. Anda tidak dapat mengurangi siku dan saring leher Anda, dan tekan dagu ke dada. Pada inspirasi, kembalikan tubuh ke posisi horizontal.
Halangan
Setelah beban, perlu untuk menormalkan denyut nadi, menurunkan detak jantung, dan menghilangkan ketegangan sistem saraf. Hitch yang dilakukan dengan benar mempromosikan pemulihan cepat setelah beban, dan kembalinya otot -otot yang disingkat ke keadaan aslinya. Peregangan akan meningkatkan elastisitas ligamen dan otot, meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, dan akan berkontribusi pada penghapusan racun dari tubuh.
Untuk halangan yang efektif, gerakan dan latihan sederhana harus dilakukan:
- "Pusing";
- Menekan siku ke bahu;
- Tarik siku di belakang punggung Anda;
- Kecenderungan berbaring atau dengan dukungan;
- Tangan di belakang belakang;
- Stretch bekas di ambang pintu;
- Latihan "bulan sabit" dan "kobra";
- Tarik kaki Anda ke belakang.
"Program Pelatihan"
Senin
Pada awal minggu, latihan kekuatan harus dilakukan untuk memperkuat otot, karena tubuh dipulihkan dengan baik setelah akhir pekan. Sebelum pelatihan, perlu menghabiskan 15 menit. Active Warm -Up seluruh tubuh untuk menyiapkan otot dan ligamen untuk beban yang akan datang. Semua latihan dilakukan pada 15 pengulangan dalam 3 pendekatan. Pelatihan utama meliputi latihan untuk semua kelompok otot:
- "Jongkok dalam";
- “Serangan Lebar” - Sejumlah pengulangan tertentu dilakukan dengan setiap kaki;
- “Planck dengan traksi dumbel” - Anda perlu membuat dengan masing -masing 15 pengulangan;
- "Push -up";
- "Bantalan dumbel";
- “Menekuk Tangan Dengan Dumbbells”;
- "Memutar";
- "Mengangkat kaki."
Untuk beban aerobik, melompat dengan tali itu bagus, Anda perlu melakukan 3 kali 60 detik. Sebagai halangan - 10 menit. Peregangan semua otot.
Selasa
Hari pelatihan melingkar, semua latihan harus dilakukan secara bergantian pada 15 pengulangan. Untuk pelatihan, Anda perlu melakukan 3 lingkaran. Untuk mempersiapkan hati untuk beban yang akan datang, Anda harus menyertakan berlari di tempat di tempat hangat. Latihan kompleks utama:
- "PLI-output";
- "Push -up";
- "Jembatan Borch";
- "Superman";
- "Gunting";
- Melompat di tempat - 30 kali.
Penting untuk menambahkan latihan pernapasan ke halangan untuk membuat detak jantung menjadi normal.
Rabu
Hari daya dan beban aerobik. Pelatihan utama mencakup 3 set latihan, masing -masing harus dilakukan pada 20 pengulangan. Mengingat aktivitas pelatihan yang akan datang, Warm -Up harus mencakup gerakan berputar, sambungan pemanasan dan ligamen. Pelajaran terdiri dari latihan:
- "Squat" dengan mengangkat tangan di depan Anda;
- "Kaki Kembali" - Lakukan 20 pengulangan dengan setiap kaki;
- “Reverse Push -ups”;
- "Hyperectstension";
- "Sepeda".
Sebagai halangan - 5 menit. Peregangan kaki dan punggung, dan untuk pembakaran lemak, berjalan-jalan selama 30-45 menit.
Kamis
Penting untuk melakukan pelatihan dengan penekanan pada bidang masalah. Untuk membuat hangat -up dari gerakan rotasi dengan kaki dan tangan. Untuk meningkatkan efek pembakaran lemak, semua latihan dilakukan pada 20 pengulangan dalam lingkaran, dengan istirahat antara pendekatan 30 detik. Untuk pelajaran, buat 2 lingkaran yang meliputi:
- “Serangan Lebar” - Untuk membuat 20 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Push -up dari dinding";
- "Burely Bridge";
- "Melawan lengan ke atas" dengan halter ringan;
- "Superman";
- "Memutar ke samping";
- "Memutar";
- Melompat dengan tali - 30 detik.
Selama halangan, rentangkan otot -otot lengan dan kaki dengan baik, lakukan latihan pernapasan.
Jumat
Dalam pelatihan, Anda harus mengerjakan jumlah maksimum otot, untuk ini, melakukan 2 pendekatan dari semua latihan. Untuk meningkatkan efektivitas pelajaran, pemanasan harus menyalakan ayunan, rotasi dengan lengan dan kaki, serta belokan dan kecenderungan casing. Dalam setiap pendekatan, buat 15 pengulangan dari latihan berikut:
- “Serangan Pendek” - Buat 15 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Kaki Kembali" - Buat 15 pengulangan dengan setiap kaki;
- "Menjembatani";
- "Push -up";
- “Menggantung di lantai” - 60 detik.
- “Mengepakkan telapak tangan di depan dada”;
- "Memutar";
- “Rotasi Kaki” - Di setiap arah untuk melakukan 15 pengulangan.
Sebagai halangan, buat 50 lompatan di tempatnya dan meregangkan seluruh tubuh.
Sabtu
Tambahkan latihan untuk mempelajari bidang masalah ke pelatihan. Pada bagian pertama pelajaran, lakukan latihan alternatif pada pendekatan kaki - 2 dari 15 pengulangan, setelah itu mirip dengan melatih bagian atas tubuh. Latihan pers dilakukan secara terpisah. Nyalakan di tempat yang hangat di tempatnya dengan pengangkat lutut, dan dalam pelatihan utama:
- "Squat";
- "Kaki kembali";
- "Serangan lateral";
- "Jembatan Borch";
- Sebelum mengerjakan bagian atas, buat 50 lompatan di tempat;
- "Dumbel dari berbaring";
- "Superman";
- "Push -up";
- “Menggantung di lantai” - 60 detik.
Untuk meningkatkan pembakaran lemak, lakukan melompat dengan tali 2 kali 60 detik. Hitch harus dimulai dengan latihan pernapasan dan meregangkan kaki.
Minggu
Hari restorasi otot dan beban aerobik aktif, perlu berjalan -jalan dalam 60 menit. Untuk memulai proses hormonal, sebelum pelatihan kardio, dua pendekatan latihan pers harus dilakukan:
- "Twisting" - untuk jumlah maksimum.
- "Sepeda" - 20 pengulangan dengan setiap kaki.
- "Kecenderungan lateral" - hanya 50 pengulangan.
Untuk penurunan berat badan estetika dan pemeliharaan nada, latihan sehari -hari untuk otot -otot seluruh tubuh diperlukan, serta ketaatan ketat dari diet dan beban aerobik. Penting untuk mempelajari dan mengamati teknik yang tepat untuk menghindari cedera dan meningkatkan efisiensi pelatihan di rumah.